Blog
A gépbeállítás is coaching: 7 apróság, amely megváltoztatja a gyakorlatot
Ugyanaz a gép, ugyanaz a gyakorlat – mégis teljesen más edzésélmény. Sokszor elég néhány centiméterrel elmozdítani az ülést, módosítani a kiindulási helyzetet vagy megváltoztatni egy lábplatform szögét ahhoz, hogy érezhetően átalakuljon a mozgás. A gép helyes beállítása ezért nem egyszerű előkészület. A coaching része.
Egy professzionális erőgép egyik legnagyobb előnye, hogy stabil és jól meghatározható környezetet biztosít.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden felhasználónak ugyanabban a beállításban kellene edzenie.
Különbözik a testmagasságunk, a végtagjaink hossza, a mobilitásunk, az edzettségi szintünk és természetesen az edzés célja is.
Éppen ezért egy jó edző nem egyszerűen azt mondja:
„Ülj be a gépbe.”
Hanem megnézi, hogyan ül bele a vendég.
Az NSCA erőnléti alapelvei szerint a gépeken végzett gyakorlatoknál a stabil testhelyzet, a megfelelő támaszok, valamint forgástengelyes gépeknél az ízület és a gép tengelyének megfelelő igazítása alapvető része a helyes végrehajtásnak.
Nézzünk hét aprónak tűnő beállítást, amely meglepően sokat változtathat egy gyakorlaton.
1. Az ülés magassága – néhány centiméter is számít
Az ülés beállítása talán a leggyakoribb állítási lehetőség az erőgépeken.
Mégis sokan kizárólag kényelmi kérdésként tekintenek rá.
Pedig az ülés magassága meghatározhatja:
- honnan indul a mozgás,
- milyen szögben áll a váll, a csípő vagy a térd,
- hol találkozik a test a gép mozgáspályájával,
- és mennyire természetes a gyakorlat végrehajtása.
Vegyünk egy mellnyomó gépet.
Ha az ülés túl alacsony, a fogantyúk a vállhoz képest magasabb helyzetbe kerülhetnek.
Ha túl magas, a nyomás iránya lejjebb tolódik.
Ugyanaz a gép tehát más váll- és könyökpozíciót hozhat létre pusztán az ülés állításával.
Lábtolónál ugyanez a beállítás a kiindulási csípő- és térdszöget változtathatja meg. A Life Fitness Insignia Arc Leg Press például ülő helyzetből állítható kezdőpozíciót és külön mélységállítást kínál.
2. Az ízület és a gép forgástengelyének igazítása
Ez az egyik legfontosabb, mégis gyakran figyelmen kívül hagyott gépbeállítás.
Bizonyos erőgépek egy meghatározott tengely körül mozognak.
Ilyenkor célszerű, hogy a mozgásban részt vevő ízület helyzete minél jobban igazodjon a gép forgástengelyéhez.
Az NSCA például kifejezetten kiemeli, hogy a kar-, csiga- vagy emelőkaros gépeknél a célízületet a gép tengelyéhez kell igazítani, amihez szükség lehet az ülés, a háttámla vagy a különböző támaszok módosítására.
Jó példa erre a combfeszítő gép.
A térdnek nagyjából a gép forgástengelyének vonalában kell lennie.
Ha az ülés túl előre vagy túl hátra kerül, a felhasználó már nem ugyanabban a geometriai helyzetben végzi a mozgást.
Hasonló elv jelenik meg felsőtestgépeknél is: a Life Fitness felsőtest-ergométereknél például a hajtókar tengelyének magasságát a felhasználó vállmagasságához igazítják.
Ott van-e a vendég ízülete, ahol a gép azt „várja”?
3. A kezdőpozíció – nem mindegy, honnan indul az ismétlés
Sok gépen külön állítható a mozgás kiindulási helyzete.
Ez gyakran csak egy kar, egy retesz vagy egy számozott pozíció.
Mégis jelentősen megváltoztathatja a gyakorlatot.
Mellnyomásnál például a kezdőpozíció határozza meg, milyen mély helyzetből indul a nyomás.
Hátnyújtásnál meghatározhatja a törzs kezdeti pozícióját.
Lábtolónál befolyásolja, mekkora térd- és csípőhajlításból kezdődik az ismétlés.
A Life Fitness Insignia Dual Axis Chest Press külön állítást biztosít a nyomás kezdőmélységének növelésére vagy csökkentésére, az Insignia Back Extension pedig öt különböző kezdőpozíciót kínál.
Ez azért fontos, mert a nagyobb mozgástartomány nem automatikusan jelent jobb gyakorlatot minden ember és minden cél esetén.
Az optimális kezdőpozíció függhet:
- a testarányoktól,
- a mobilitástól,
- az adott gyakorlatban szerzett tapasztalattól,
- és az edzés céljától.
A coaching nem azt jelenti, hogy mindenkit ugyanabba a „tankönyvi” beállításba kényszerítünk.
Hanem azt, hogy megtaláljuk azt a pozíciót, amelyből a kívánt mozgás kontrolláltan végrehajtható.
4. A támaszpárna és a görgő helyzete – apró változás, más erőkar
Egy combfeszítő vagy combhajlító gépen a lábszárhoz érő görgő pozíciója elsőre jelentéktelen részletnek tűnhet.
Pedig nem az.
Ha a támasz helyzete megváltozik a végtaghoz képest, változhat az erőkar és az is, hogyan érzi a felhasználó az ellenállást.
Emellett természetesen a komfort is romolhat, ha a párna rossz helyen támaszkodik.
Ezért vannak külön állítási lehetőségek a különböző végtaghosszúságokhoz.
A Life Fitness Axiom Leg Extension / Leg Curl gépén például a görgőpárna négy különböző pozícióban állítható, hogy alkalmazkodjon az eltérő sípcsont-hosszúsághoz.
Ugyanez az elv igaz mellkasi, hasi vagy háti támaszokra is.
Pontosan ott kell stabilizálnia a testet, ahol a gyakorlat mechanikája ezt igényli.
5. A láb helyzete és a platform szöge
Talán nincs olyan gépbeállítás, amely köré több edzőtermi mítosz épült volna, mint a lábpozíció.
„Tedd magasabbra, és csak a farizom dolgozik.”
A valóság természetesen ennél összetettebb.
A láb helyzete valóban megváltoztathatja a térd és a csípő mozgását, de nem kapcsolja ki és be az izmokat egyszerű kapcsolóként.
Jó példa erre a Hammer Strength Hack Squat.
A jelenlegi modell lábplatformja 8 fokos tartományban állítható, ami körülbelül 3°-os és 10°-os sarokéknek megfelelő helyzetet kínál.
A Life Fitness kifejezetten a térd mozgásának és a quadriceps-fókusz finomhangolására emeli ki ezt a lehetőséget.
A platform szögének vagy a láb helyének változtatásával változhat:
- a szükséges bokamozgás,
- a térd előrehaladása,
- a csípő helyzete,
- és az egész guggoló mozdulat érzete.
6. A fogás és a kábel kiindulási magassága
A csigás gépeknél még nagyobb szabadságot kapunk.
És ezzel együtt több döntést is.
Ugyanazt a húzó vagy nyomó mozgást végezhetjük:
- alulról, mellmagasságból vagy magas csigáról,
- szűk vagy széles fogással,
- egy vagy két kézzel,
- semleges, pronált vagy szupinált kéztartással.
Ezek már nem egyszerű kényelmi változtatások.
A kábel iránya meghatározza az ellenállás vonalát.
A fogás pedig módosítja a váll, a könyök és az alkar helyzetét.
Ezért egy Dual Adjustable Pulley vagy Universal Cable rendszer egyik legnagyobb értéke éppen az, hogy ugyanazt a mozgáskoncepciót többféle kiindulási helyzetből lehet végrehajtani.
A Life Fitness Universal Cable például oldalanként öt vízszintes és tizenhét függőleges karpozíciót kínál, ami rendkívül széles tartományban teszi változtathatóvá az ellenállás irányát.
Milyen irányból szeretnéd, hogy érkezzen az ellenállás?
7. A súly – az utolsó beállítás, nem az első
A legtöbb ember valószínűleg ezt állítja be először.
Odamegy a géphez, kihúzza a súlyválasztó tüskét, beállítja a kívánt kilogrammot, majd elkezd edzeni.
Edzői szemmel azonban érdemes megfordítani a sorrendet.
És csak ezután a terhelés.
Miért?
Mert ugyanaz az 50 kilogramm nem feltétlenül ugyanazt a gyakorlatot jelenti két eltérő beállításban.
Ha nagyobb mozgástartományt választunk, megváltozhat a sorozat nehézsége.
Ha módosítjuk a kiindulási pozíciót, más lehet a legnehezebb pont.
Ha egy csigát magasabbról vagy alacsonyabbról indítunk, más ellenállási irányt kapunk.
Ha megváltozik a stabilitás, ugyanez a külső terhelés teljesen más edzésélményt eredményezhet.
Az NSCA is hangsúlyozza, hogy a megfelelő testhelyzet és gépbeállítás teremti meg azt a stabil pozíciót, amelyből a célizmokra megfelelő terhelés helyezhető.
A kilogramm tehát csak egy része a gyakorlatnak.
A jó gép segít, de nem dönt helyettünk
A modern erőgépek egyre több beállítási lehetőséget kínálnak.
Ez nem azért történik, mert bonyolultabbá szeretnék tenni az edzést.
Éppen ellenkezőleg.
Az állíthatóság lehetővé teszi, hogy ugyanaz a gép különböző testmagasságú, testarányú és edzettségi szintű emberekhez is alkalmazkodjon.
A Life Fitness erőgépeinek tervezésében ezért olyan megoldások jelennek meg, mint:
- állítható ülések,
- kezdőpozíciók,
- mozgástartomány-határolók,
- többállású görgők,
- változtatható platformok,
- és sokirányú kábelkarok.
A technológia azonban csak lehetőséget biztosít.
Ugyanaz a gép nem jelenti ugyanazt a gyakorlatot
Ez talán a cikk legfontosabb tanulsága.
Ha két ember ugyanarra a mellnyomó gépre ül, de:
- más ülésmagasságot,
- más kezdőpozíciót,
- más fogást,
- és más mozgástartományt használ,
akkor biomechanikailag már nem teljesen ugyanazt a feladatot végzik.
Ugyanez igaz Hack Squatra, lábtolóra, combfeszítőre vagy csigás rendszerre.
A gépbeállítás nem adminisztratív lépés az edzés előtt. Maga is programozási döntés.
Mit figyeljen az edző?
Egy új vendégnél nem feltétlenül kell az első percben minden apró részletet elmagyarázni.
Sokkal többet ér egy egyszerű sorrend.
Stabilan ül vagy áll?
A gép mozgásához megfelelő helyen vannak?
Kontrollálható az egész ismétlés?
A súly mellett is megmarad a kívánt mozgás?
Ha valamelyik pont megváltozik, könnyen lehet, hogy az előző beállításokat is újra kell gondolni.
A beállítás nem univerzális szám
A gépeken található számozás nagyon hasznos.
Ha valaki már megtalálta például a számára megfelelő üléshelyzetet, könnyen megjegyezheti:
„Mellnyomó: 6-os ülés.”
Ez felgyorsítja a következő edzést.
De fontos megérteni, hogy a 6-os pozíció nem azért jó, mert hatos.
Azért jó, mert az adott embernél megfelelő mozgáshelyzetet teremt.
Más testmagasságnál vagy más testarányoknál ugyanaz a szám teljesen más eredményt adhat.
Emlékeztető. Nem univerzális recept.
Mikor érdemes változtatni a megszokott beállításon?
Nem feltétlenül csak akkor, amikor más ember ül a gépre.
Az edzés céljának változásával is módosulhat a megfelelő konfiguráció.
Egy haladó sportolónál például tudatosan változtatható:
- a kezdőpozíció,
- a mozgástartomány,
- a platform helyzete,
- a kábel iránya,
- vagy a fogás.
Ezekkel új ingert lehet létrehozni anélkül, hogy feltétlenül teljesen új gyakorlatot kellene választani.
Természetesen ennek mindig kontrolláltan és az adott gép rendeltetésszerű használatán belül kell történnie.
Összegzés: a gépbeállítás maga is edzői döntés
Egy erőgép használatakor könnyű kizárólag két dologra koncentrálni:
melyik gyakorlatot végezzük és mekkora súllyal.
A kettő között azonban ott van egy harmadik tényező:
Hogyan van beállítva a gép?
Az ülés helyzete meghatározhatja az ízületi szögeket.
A forgástengelyhez való igazítás segíti a megfelelő mozgáspályát.
A kezdőpozíció és a mozgástartomány megváltoztatja, hol kezdődik és hol ér véget az ismétlés.
A párnák helyzete a stabilitást és az erőkart befolyásolhatja.
A lábplatform változtatja a guggoló mozgás geometriáját.
A kábelmagasság meghatározza az ellenállás irányát.
És csak mindezek után következik a súly.
A jó gép sokféle beállítást tesz lehetővé. A jó coaching pedig tudja, mikor melyiket érdemes használni.
Gyakran ismételt kérdések
Mindenkinek ugyanúgy kell beállítania ugyanazt a gépet?
Nem. A megfelelő beállítás függ a testmagasságtól, a végtagok hosszától, a mobilitástól, az edzettségi szinttől és az adott gyakorlat céljától.
Honnan tudom, hogy jó az ülésmagasság?
Ez gépenként eltér. Általánosan azt érdemes vizsgálni, hogy a felhasználó stabil helyzetben van-e, a megfelelő ízületek illeszkednek-e a gép mozgásához, és a gyakorlat kontrolláltan végrehajtható-e.
Miért fontos a gép forgástengelye?
Forgástengelyes gépeknél a célízület és a gép tengelyének megfelelő igazítása segít abban, hogy a test és a gép mozgása összhangban legyen.
Mindig teljes mozgástartományban kell edzeni?
Nem feltétlenül. A megfelelő tartományt az adott gyakorlat, a felhasználó adottságai és az edzés célja határozza meg. Egyes gépek ezért külön mozgástartomány- vagy kezdőpozíció-állítást is kínálnak.
Számít néhány centiméter a gépbeállításnál?
Igen. Néhány centiméteres változtatás módosíthatja az ízületi pozíciókat, az ellenállás vonalát vagy a mozgás kiindulópontját, ezért érezhetően más lehet ugyanaz a gyakorlat.
Érdemes felírni a saját gépbeállításaimat?
Igen. Ha már megtaláltuk a megfelelő ülés-, háttámla- vagy kezdőpozíciót, a beállítás számainak rögzítése gyorsabbá és következetesebbé teheti a következő edzést.
Miért érdemes edző segítségét kérni a gépek beállításához?
Egy jó edző nemcsak a gép működését mutatja meg, hanem a beállításokat is az adott ember testarányaihoz, képességeihez és edzéscéljához tudja igazítani.
Nemcsak a gép számít – az állíthatóság és a használhatóság is
Egy modern edzőteremben nemcsak az számít, hogy milyen erőgépek kerülnek a térbe. Az is meghatározó, hogy mennyire állíthatók, mennyire intuitív a használatuk, és mennyire tudnak alkalmazkodni különböző felhasználókhoz.
